Guide rapide pour casser une mauvaise habitude.

mardi, décembre 02, 2014   0 commentaire
changer une mauvaise habitude
Note :cet article est une traduction de l’article "The Quickstart Guide to Quitting a Bad Habit" de Léo Babauta de ZenHabits.

Il semble que c’est seulement l'année dernière que j’ai quitté le tabagisme étant coincé en dette et mauvaises habitudes alimentaires, un procrastinateur et sédentaire ... mais en réalité c’était il y a 9 ans.

Je me souviens encore combien il était difficile d'arrêter de fumer, comment je ai justifié ces mauvaises habitudes à moi-même pendant des années, et comment je n’ai pensé pas que je pourrais le faire.

Neuf ans plus tard, je suis la preuve que n’importe qui peut changer ses mauvaises habitudes. Si je peux le faire, vous le pouvez. Je ne suis pas spécial.




Ce qui a fonctionné pour moi, est une série de petites étapes réalisables qui s’ajoutent à un changement monumental de mentalité et d'environnement.
Je vais lister les étapes ici, mais sachez ceci: vous n’avez pas à (et ne devrez pas) faire ces étapes toutes à la fois.

Pourquoi faire un changement?


Pourquoi arrêter de fumer ou de manger tous ces bonbons? La vie n’est-elle pas courte et destinée à être appréciée? Vous ne méritez un régal?
Oui, ce sont les justifications je me suis donné. La vie est courte, alors pourquoi la gaspiller sur n’importe quoi? Ces choses ne vous rendent pas heureux, par contre ils m’ont rendu malheureux. Je ai été plus heureux une fois que j’ai renoncé à ces habitudes, et appris à être en bonne santé et digne de confiance pour moi.
Manger des aliments sains est un régal. Vivre sans fumée est un pur bonheur.
Mais la principale raison de changer, c’est que vous vous aimez. Vous n’avez pas besoin de vous faire du mal pour trouver le bonheur. Prendre soin de soi est une forme d'auto-compassion, et plus tôt vous commencez, plus vite vous vous sentirez bien dans la façon dont vous aimez vous-même.

Les étapes de la réussite d'une mauvaise habitude


Donc, disons que vous êtes prêt à cesser de fumer ... que faites-vous?
Ce que vous ne devez pas faire de penser que ça sera facile de quitter la cigarette, et de commencer sans préparer vous-même. Ce que vous ne devez pas de penser que ça sera trop dur, et que vous devriez le faire plus tard parce que vous ne pensez pas vraiment que vous pouvez faire.

Au lieu de cela, essayez ces étapes:

1- Avoir un profond Pourquoi.
Lorsque les choses deviennent difficiles, vous demandez, "Pourquoi je fais ça?" Et vous devriez avoir une bonne réponse. Soyez prêt à répondre toutes les questions de votre esprit. Pour moi, arrêter de fumer était pour mes enfants - si je ne ai pas arrêté, il serait sans doute des fumeurs comme adultes. Donc, je ne voulais pas qu'ils soient en proie à la mauvaise santé. C’était un puissant facteur de motivation pour moi. Pour d'autres, vous pourriez le faire pour soutenir la santé des autres personnes que vous aimez, ou vous-même.

2- Prendre un engagement.
 Si vous êtes prêt à cesser de fumer, commencez dans les 3-7 jours prochains. Marquez-le sur votre calendrier et dites-le à tout le monde. Faites-en une grosse affaire dans votre tête, de sorte que vous êtes complètement engagé. Une des plus grandes erreurs était de penser que ce serait facile, donc je n’ai pas engagé pleinement.

3- Obtenir une certaine responsabilité et de soutien.
Dites à tous vos amis de vous tenir responsable et de demander des mises à jour tous les jours. Créez un blog juste pour ce changement, et partager-le avec vos connaissances sur les médias sociaux et ailleurs. Joignez des forums sur l'abandon de cette habitude, et demandez leurs soutiens. Obtenez un associé de responsabilité à qui vous donnez des mises à jour régulières, et à qui vous devez appeler si vous avez trouvé une envie très forte (ne fumez pas jusqu'à ce que vous l’appelez). La responsabilité va vous faire une pause avant de céder à une envie, et le support est là quand les choses seraient difficiles.

4- Comprendre vos déclencheurs. 
Toute habitude se déclenche par un événement. Pour moi, j’aime fumer après un stress, une réunion, quand j’ai fini de manger, de boire du café ou d'alcool, ou être autour d'autres fumeurs. J’ai découvrit ça en prenant un carnet et un crayon et écrire mes remarques chaque fois que je fumais, pendant quelques jours. Ensuite, j’ai écrit les déclencheurs dans le cahier pour un jour ou deux - si je fumais, je regarde ce qui s’est passé juste avant l'envie de fumer. Cela m'a aidé à être plus conscient des déclencheurs, dont certains vous ne réalisez pas que vous avez. La même chose s’applique à la consommation de malbouffe, shopping, mâcher vos ongles, jouer à des jeux vidéo, regarder des vidéos ou la télévision, etc. ... chacune de ces habitudes est déclenchée par quelque chose d'autre. Ecrivez-les dans un document intitulé «plan d’arrêt ». Mettez la date de début, votre système de reddition de comptes, votre Pourquoi, et les déclencheurs sur ce document.

5- Savoir le besoin que l'habitude nourrit.
Nous avons de mauvaises habitudes pour une raison - elles répondent une sorte de nécessité. Pour chaque déclenchement que vous avez écrit, regardez quel besoin cette habitude pourrait satisfaire. Pour le stress, de toute évidence l'habitude est de vous aider à traiter avec le stress. Même chose pour fumer après une réunion. Pour quelques-uns des autres, il m’aidait à socialiser. Mais une mauvaise habitude peut vous aider à faire face à de mauvais sentiments, tels que: la tristesse, la solitude, se sentir mal à propos de vous-même, être malade, face à une crise, besoin d'une pause ou de confort. Écrivez ces besoins vers le bas sur votre plan d’arrêt, et penser à d'autres façons que vous pourriez faire face avec eux. 6- Trouver des remplaçants. Pour chaque déclenchement, trouver une habitude de remplacement. Pour moi, j’ai eu: méditer et faire des pompes pour le stress, la prise de notes après une réunion, la lecture pour mon café, dire à ma femme que j’ai bu du vin (ou entre amis si j’ai eu de la bière), la journalisation après avoir mangé. Ces remplacements doivent répondre à tout besoin de la mauvaise habitude. Ecrivez-les sur votre Plan d’Arrêt.

7- Avoir des rappels. 
Que ferez-vous pour vous rappeler de faire vos nouvelles habitudes? Mettre en place des rappels visuels partout, surtout autour d'où le déclencheur arrive.

8- Ne vous donnez pas des exceptions. 
Pour fumer, j’ai eu un acronyme, N.O.P.E. (Not One Puff Ever) que j’ai appris d'un forum en ligne de renoncement au tabac. Cela signifiait que je n’aurais jamais céder à la rationalisation qu’une bouffée ne serait pas mal. Elle fait du mal, car elle conduit à une deuxième, puis une troisième. Ne céder pas à cette rationalisation. Soyez vigilant. Vous le valez bien. Écrivez la règle Aucune Exception sur votre Plan d’Arrêt.

9- Apprendre de vos erreurs. 
Soyez tolérant vers vous-même, et ne laissez pas une erreur vous décourager. Acceptez vos erreurs et trouvez un meilleur plan pour la prochaine fois. Écrivez cela sur votre Plan d’Arrêt. Votre plan sera de mieux en mieux que vous l'améliorez constamment. De cette façon, les erreurs vont vous aider à améliorer vos méthodes.

10- Observer les pulsions, et retarder-les.
Vous aurez l’envie de faire votre mauvaise habitude. C’est dangereux si vous agissez juste sur elle sans réfléchir. Apprenez à les reconnaître comme ils se produisent, et à les observer simplement comme elle monte et descend, sans agir. Retardez vous-même, si vous voulez vraiment agir sur l'envie. Respirez. Boire de l'eau. Appelez l'aide à quelqu'un. Partez pour une promenade. Sortez de la situation. L'envie disparaîtra, si vous tardez juste.

11- Soyez positif. 
Le bon état d'esprit est tout, parce que si vous vous permettez d'écouter le négatif  de votre dialogue intérieur («Je ne peux pas faire cela"), vous allez échouer. Un état d'esprit trop optimiste n’est pas nécessairement utile. Soyez plutôt réaliste pour les choses qui ne vont pas comme prévu, considérez-les comme des occasions d'apprentissage. Dans le long terme, vous allez le faire, parce que vous le valez bien.

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